健康の為には、何時間眠れば良いでしょうか？
「人それぞれ必要な睡眠時間は違う」との意見もありますが、本当でしょうか？
また、「短時間睡眠を実践すれば、活動できる時間を多く確保出来る」など、ショートスリープを推奨するような意見もありますが、本当でしょうか？
結論から言えば、私は人間であれば誰しも、小学生までは９時間。中学生以降から大人の人は７時間30分の睡眠時間を確保する事が絶対的に重要であると考えます。
睡眠不足・短時間睡眠を長年続けてしまう事は、身体・精神両方に深刻な悪影響を及ぼし、苦しみ多き人生の可能性を高めると考えます。
『一度限りの人生を、幸せに生きられるか？ 苦しみがあまりに多いか？』この分岐点は、睡眠の量と質に懸かっていると言っても過言ではありません。
今回は、極めて重要な睡眠について、『どれだけの睡眠時間を確保すべきか？』『どのように睡眠をとれば良質な睡眠をとれるか？』『早寝早起きに全力で挑み、取り組むべき理由』これら３つ事項について説明していきます。
どれだけの睡眠時間を確保すべきか？
睡眠は7時間～8時間が理想
ある統計データによると、睡眠時間が７～８時間のグループが最も長生きだったそうです。睡眠が７時間未満のグループも、睡眠が８時間以上のグループも寿命は短くなったという結果が出たそうです。
この統計結果から、まずは最も長寿だったグループの７～８時間が人間にとって最適な睡眠時間の可能性が高いと考えます。
睡眠周期は1時間30分
さらに、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠をおよそ１時間３０分周期で繰り返します。
眠り始めは、浅い眠りのレム睡眠から始まり、すぐに眠りは深くなっていき、深い眠りのノンレム睡眠へと移行していきます。
この深い眠りのノンレム睡眠を経てから、また浅い眠りへと再び移行していきます。
つまり、睡眠に入った直後の最も浅い眠りの状態から徐々に深い眠りになり、最も深い眠りの状態から徐々に浅い眠りになり、1時間３０分後に最も浅い眠りのレム睡眠状態に戻ります。
そして、そこからまた深い眠りへと入っていく、このように、睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を交互に繰り返します。
深い眠りのノンレム睡眠時に起こされると、脳はすぐに眠りから覚める事が出来ずに、スッキリと起きる事が難しくなります。そこで、起床の時間は丁度浅い眠りのレム睡眠の時間帯に調整したいところです。
最も長寿の可能性が高い７時間～８時間で、浅い眠りのレム睡眠時に起きようとすると、レム睡眠とノンレム睡眠の合計９０分の５倍数である450分、７時間３０分が、時間の面においても、タイミングの面においても、最適な睡眠時間ではないでしょうか。
布団に入ってから寝付くまでに時間がかかる方は、その７時間30分に寝付くまでの時間をプラスして就寝するようにしてもいいかもしれないですね。
ただ、受験、仕事、家庭の事情などで７時間３０分は難しい方もみえると思います。
そんな方は７時間３０分の睡眠時間はとれなくても、最低でも６時間の睡眠を確保するようにして欲しいです。
『短時間睡眠で平気な事』と『短時間睡眠による健康への悪影響』は別もの。
必要な睡眠には個人差があるという意見もあります。確かに人によっては短時間の睡眠でも平気で過ごしている人もみえます。
しかし、『短時間睡眠でも平気で過ごせる事』と『短時間睡眠による健康被害を受けない事』は、全く別の事象ですよね。
私が関わった方で、短時間睡眠でも平気で、それを長年続けたいた人が二人いました。
一人は若くして脳出血を発症されて重い片麻痺の後遺症を患いました。
もう一人はうつ病を発症されました。
どちらの方も短時間睡眠で問題なく日常生活を送れていて、仕事もバリバリこなす鉄人のような方でした。
この二人の事例だけで全てを語る事は出来ませんが、私はそれぞれの方の重い病気が短時間睡眠を長年続けた事と全くの無関係であるとはどうしても思えないのです。
睡眠不足は遺伝子レベルで不可逆的な損傷を負い続ける
人が老化する仕組みの一つとして、人の遺伝子は時間とともに短くなっていき、短くなった遺伝子が再び長くなる事はなく、短くなり続けるだけだそうです。
歴史上どれだけ強い権力や膨大な資産を得た人物も、不老不死が叶わなかったのは、遺伝子が短くなる老化現象を止める事は出来なかったという事です。
老化が進めば、様々な病気を発症するリスクも高くなり、寿命も短くなります。
睡眠が不足すると、遺伝子の短縮現象が通常よりも早まってしまうそうです。
特に年齢が４０歳を超えると、遺伝子が短くなる影響が大きいそうです。
短くなった遺伝子は決して長くなる事はなく、年齢と共にどんどん短くなります。
短くなった遺伝子に対して出来る事は、しっかりと睡眠をとり、遺伝子が短くなるスピードを遅らせる事だけだそうです。
「必要な睡眠時間には個人差がある」との言葉に騙されるな！
「必要な睡眠時間には、個人差がある」という意見を述べる人がいますが、そこはとても重要な視点が抜けて落ちている事に気付いてください。
この意見を述べる人が言いたいのは、「必要な睡眠時間には個人差があり、短時間睡眠でも平気な人もいる」との事かもしれません。
しかし、「必要な睡眠時間には、個人差がある」の部分ばかりが強調されれば、「短時間睡眠で問題なく過ごせるならば、短時間睡眠を続けても問題ない」と受け取られかねないです。
短時間睡眠で平気である事は、現時点の日常生活に関する事を言っているだけであり、将来の病気の発症リスク・遺伝子の短縮助長という大変重要な長期的視点が抜け落ちているのです。
短時間睡眠でも問題無く過ごせているから、短時間睡眠でも健康に悪影響が無いとは言い切れません。
短時間睡眠で平気な人であっても、短時間睡眠を長く続ければ、睡眠不足の悪影響は遺伝子レベルで身体を蝕み、老化を早め、病気の発症リスクを高め、病気の発症時期を早め、病気の症状を重くする可能性を高めています。
短時間睡眠が健康と人生に悪影響については、こちらの記事に具体例を交えて説明していますので、必要な危機感を持つ為にも、是非ご覧ください。《短時間睡眠を続け、若くして脳出血を発症した人のお話。慢性的寝不足は病気・事故・後遺症で苦しむリスクを高める！》。
長期的には老化の進行スピードを低下させ、病気の発症リスクを低下させる為には、短い睡眠時間て平気な人であっても、やはり、睡眠７時間３０分、最低でも６時間の睡眠をとった方が良いと考えます。
また、40代以降は睡眠不足によって遺伝子の短縮スピードが早まるだけでなく、40代以降の人の睡眠不足は、認知症の要因になるアミロイドβタンパクの蓄積も助長してしまうそうです。
40代以降の人は、遺伝子短縮の進行を遅らせる面からも、認知症発症リスクを低下させる面からも、老化スピードを遅くする為に、何とか７時間30分の睡眠時間を確保して欲しいです。
睡眠は出来るだけ規則正しく
睡眠が不足する事の弊害と同様に、不規則な睡眠を継続する事によっても健康への悪影響は生じるようです。
夜勤を伴う看護師さんは、そうでない人に比べて寿命が短くなるというデータもあるそうです(《夜勤を伴う仕事には、健康面でのリスクが高ま事を認識する》)。
睡眠は時間だけでなく、睡眠のリズムも大切です。
就寝時間・起床時間を一定にして、規則正しくしいリズムの就寝・起床を習慣化した方が良質な睡眠になります。
元気に長生きする秘訣は、規則正しく７時間30分の良質な睡眠をとる事にあります！
不足した睡眠は休日に取り返す！
不足した睡眠は負債として溜まっていく
睡眠不足により足りなかった睡眠は、負債として溜まり、次の日、その次の日に持ち越されるそうです。
確かに、4時間しか寝れなかった次の日に7時間30分の睡眠をとっても、それまでの睡眠不足の蓄積の影響が、多少残って睡眠不足が続く感覚はあります。
不足した睡眠に対して、余分に睡眠をとる事で補う事は可能
不足した睡眠に対しては、必要な7時間30分の睡眠以上に睡眠をとる事で、足りない分を補う事は出来ます。
現在睡眠不足の状態であったならば、多くの睡眠をとる事により、睡眠不足の状態を軽減させる事は出来ます。
仕事や家族の世話などで、平日の睡眠が短くなってしまったならば、週末の休みに多く睡眠をとって不足した睡眠を補うようにしてください。
先にお伝えした通り、規則正しく7時間30分の睡眠をとり続ける事が一番良いです。
しかし、規則正しく7時間30分の睡眠をとり続ける事が出来ずに、平日毎日5時間睡眠などのように規則正しくとも短時間睡眠で睡眠負債を増やし続けるくらいならば、休日に不足した睡眠を取り返して、睡眠負債を返済した方が、長期的な睡眠不足による健康被害は小さく出来ると考えます。
不足した睡眠をそのままにするよりは、週末や空き時間などに睡眠をとって補う事は重要ですが、これは苦肉の策であり、睡眠リズムの崩れによる、睡眠の質の低下は否めません。
最善なのは毎日７時間30分の睡眠を規則正しくとる事であり、それが最も良質な睡眠に繋がります。
睡眠時間は貯めておけない
また、睡眠を多くとったからと言って、必要な睡眠より余分にとった睡眠時間を貯めておき、明日や明後日に回す事は出来ないそうです。
つまり、今日１０時間もの睡眠をとったから、明日は４時間の睡眠で事足りるという事はありません。
今日10時間の睡眠をとったとしても睡眠時間を貯めておく事は出来ず、明日４時間しか睡眠をとらなければ、その日は３時間30分の睡眠不足の状態という事になります。
睡眠した時間は貯めておく事が出来ないので、たくさん寝た次の日も７時間３０分ないしは６時間の睡眠をとった方がいいです。
毎日同じ時間に就寝・起床し、7時間30分の睡眠をとれるように！
睡眠不足が継続する事が一番身体への負担が大きいと考えますので、不足した睡眠を週末での多めの睡眠により補ってあげてください。
ただ、このやり方は、睡眠不足を続けるよりはましだと言う事であり、決して最善ではありません。
最も良いのは、規則正しく毎日同じ時間に寝て、同じ時間に起きて、7時間30分の睡眠をとり続ける事です。
ここまで、適切な『睡眠の時間』に関して、説明してきました。ここからは、良質な睡眠をとる為に、知っておいてほしい事を説明していきます。
就寝の３時間前には食事・間食を済ませて、胃をカラにして就寝する
睡眠の質を良くする為に、一番重要な事は、就寝時間の３時間前に食事を済ませる事です。
睡眠の質を悪くする大きな要因は、消化をしながらの睡眠です。
想い出してみてください。食べてすぐ寝た後は、なかなか寝付けないだけでなく、朝起きた時に胃が重だるい状態になっていませんか？
寝ている間は、ほとんど消化出来ずに胃に残っているのではないかとさえ思えます。
個人的には、就寝前にたくさん食べてしまった時には、身体が火照(ほて)ってなかなか寝付けず、ようやく眠れたとしても寝ている途中に心拍が上がり動悸を伴う苦しい夢を見たり、目が覚めたり、睡眠の質は悪くなります。
就寝時に胃に食べた物が残った状態で、消化しながらの睡眠では、質の良い睡眠は望めません。
就寝前３時間の間に何かを食べてしまえば、私の感覚では、たとえ6時間の睡眠をとったとしても、睡眠の質は大きく低下してしてしまい、 睡眠３～4時間の状態と同程度の状態になってしまいます。
また、たとえ睡眠3時間前に食べ終えたとしても、お腹いっぱいに食べた後は、３時間後にもまだ胃に残っていて、血糖値も上がっている状態だと思いますので、夕食は腹八分に留めておいた方がいいと思います(《食べ放題は害悪。食べ放題の店・食べ放題メニューは控えよう！》）。
そして就寝前の３時間は何も食べずに、水か白湯などの水分摂取だけにして、胃をカラにして、胃の消化活動を完全に終えた状態で就寝する事が良質な睡眠に繋がると考えます。
就寝前に、食後の3時間が確保出来ないなら、夕食量を減らす
そして、仕事などで夕食の時間が遅くなってしまい、就寝時間まで３時間を切っているならば、就寝時間までの時間に応じて、食事量を減らして調整すべきだと思います。
就寝の2時間前の夕食になってしまったら、腹４～５分程度に留めた食事量にする。
就寝の１時間前の食事になってしまったなら、消化に時間のかかる肉や魚は控えて、野菜だけにしておく。
夕食から就寝時間までの時間が短い時には、上記のように、適切に食事量を調節して、就寝時には胃の中が空に近い状態にして、血糖値も上がり過ぎていない状態にして、就寝すれば、睡眠の質を高められと考えます。
ただ、夕食を減らす代わりに、朝食・昼食ではしっかり栄養がとれる食事をした方がいいでしょう。
就寝前に適切な水分はしっかりとっておく！
就寝前の３時間は絶食とは言いましても、睡眠時に水分が不足すると、血液がドロドロになって就寝中に脳梗塞を発症する可能性を高めてしまうかもしれません。
就寝前に白湯や水はしっかり飲んで水分補給をしておいた方がいいと思います。
水分を補給するとしても、お茶やコーヒーはカフェインによる刺激が眠りの妨げになりますし、利尿作用で水分を排出し易くするので、水や白湯の方が無難だと思います。
「自分は水分を飲まずに大丈夫」と言っている人や「夜のトイレが心配だから寝る前に水分はとらない」と言っている人で脳梗塞を発症した人がみえました。水分はしっかり摂取してください。
やはり、水分摂取を極端に減らしている人は、脳梗塞の発症リスクが高いのではないでしょうか。
ストレスを溜め過ぎない為に、ストレスを減らす工夫をする
睡眠の質を妨げる要因にストレスがあります。
普段からストレスを溜め過ぎないような工夫をする事が大切です。
それでも、ストレスでなかなか寝付けないという人は、こちらのページを参考にしてみてください。《ストレスで眠れない時、ざわつく感情を抑え、素早く眠れる方法(笑ビー式；快適入眠法)》
睡眠時間確保と良質な睡眠の為に、全力で挑む！
「家族の為に全力で挑む」「優勝する為に全力で挑む」などと言えば、カッコいいですが、「全力で睡眠時間を確保する」『睡眠の為に頑張る』などと公言すれば、「頑張りどころを間違っている、そこを頑張るところか？」と馬鹿にされるか、白い目で見られるだけでしょう。
現代社会は、ネット・ゲーム環境により、規則正しく就寝する事がとても難しい状況にある
ただ、現代社会はネットやテレビやゲームなど、ダラダラと時間を費やしてしまい易いコンテンツに溢れているからです。
「ちょっとだけ」とゲームに手を出し、気付いたら夜中、下手すると明け方近くになっている事が起き易い環境です。ゲームは面白い分、辞め時が難しいです。
夜の間ずっとネットゲームから離れられないゲーム廃人のような状態の人も多数存在するようです。ネット環境の整っていなかった昔に比べて、日本人の睡眠時間は減少してるでしょう。
夜更かしの誘惑に溢れた現代社会では、決めた時間にしっかり就寝する事は、簡単なようで実はとても難しい環境にあります。夜更かしの誘惑に溢れた現代社会において、欲望を我慢して、早い時間に就寝する事は、全力で挑まなければ成し遂げられない程に、難しい事なのです。
日本国民の睡眠不足が、日本の国力低下、日本人の貧困・侵略恐怖に繋がる
睡眠不足を長年続けてしまう事により、健康に甚大なダメージを蓄積し、大きな病を発症し、決して治る事のない重い後遺症を負ってしまう人が、実はとても多いと私は考えています。
それは、本人や家族の苦しみだけに終わりません。寝不足が原因による重い病気・後遺症により働けなくなったり、介護を必要とする人が増えているとすれば、国家としても大きな損失になっているのです。
他国に比べて睡眠不足の人が多い日本において、国民の睡眠不足が原因で、国家の損失が大きくなれば、国力は低下し、国民の受けられるサービスは低下し、支払う税金がさらに増え、弱くなった日本は不利な外交を強いられ、侵攻される可能性も高まります。
日本人全体の睡眠不足とその悪影響は、 回りまわって、日本人の極度の貧困・侵略被害など、とてつもない痛手に繋がる可能性を高めているのです。
睡眠不足の悪影響は、個人の苦しみにとどまらず、国全体の苦しみにちも繋がります。
国の為も、家族の為も、自分の為にも、危機感を持って、規則正しく７時間３０分の睡眠をとれるように、質の良い睡眠をとれるように、公言しなくてもいいので全力で取り組むべきです。
睡眠不足の悪影響は国力低下に繋がるほどに大きいのに、現代の日本人の睡眠時間がとても短くなっている事態をもっと深刻な社会問題として受け止めるべきです。
社会レベル・政治レベルでも７時間３０分の睡眠時間確保に全力で取り組んで欲しいです。
夜更かしするのに誘惑だらけの現代において、その悪影響の大きさを認識出来たならば、受験や就活と同様に、本気で全力で早寝早起きに取り組もうとモチベーションを高めて欲しいです。
まとめ
睡眠不足により、後遺症をともなうほどの大きな病気を患う可能性を高めてしまいます。また、睡眠不足が継続すればするほど、普段の判断力の低下から、人生を揺るがす大きな事故を起こしてしまう可能性も高まり、人生の重要局面で誤った判断やミスをしてしまい人生を台無しにしてしまう可能性も高まります。
☆出来る限りの工夫と努力をして、毎日7時間30分、最低でも6時間の睡眠をとるように努力してください。
☆出来るだけ同じリズムで睡眠をとれるように、同じ時間に就寝して、同じ時間に起きるようにしてください。
☆どうしても規則正しく７時間３０分の睡眠がとれないならば、休日に多めに寝て、睡眠不足の少しでも軽減するようにしてください。
☆夕食は就寝時間の３時間前に出来るだけ済ませるようにして、就寝までの時間が足りない時には、食事量を調整してください。また、水分不足にならないように、白湯または水を飲んでください。
☆就寝時には胃が空になり、血糖値も高くなり過ぎないように、夕食は控えめの量に留めるようにしましょう。
☆ストレスで眠れない状況を避ける為には、視野狭く自分の事ばかりを考え過ぎに、視野を広げてポジティブな考え方・解釈が出来るように努力し、苦しい状況でも複数のシミュレーションをして何が起きても自分が出来る最善を尽くせると自信を持って、スッキリと眠れるようにしてください。
☆眠り易い環境を整える為にも、神経質になり過ぎても駄目ですが、少しでも静かな環境で寝れるように工夫してください。
☆引っ越しや新居を考えている人は、騒音の面は必ずチェックしておくようにしてください《その土地 買って大丈夫？ﾏｲﾎｰﾑ購入前にﾁｪｯｸしておくべき注意点！見落として後悔しない為》）。
☆誘惑が多く難しい課題である早寝早起きに、危機感を持って、受験や就活と同レベルの感覚で、本気で取り組もうと挑んでください。
規則正しく7時間30分の良質な睡眠時間を確保する事により、若さを保ち易く、長く健康で元気に生きられ、幸せな人生を送れる可能性を高められると信じ、規則正しく７時間３０分の良質な睡眠をとれるように全力で挑み、取り組んでください！
まずは、当サイトを訪問してくれて、この文章を読んでくださった方が、睡眠不足の悪影響の大きさを知り、あなたの人生にとって重要な課題であると認識して頂き、十分な睡眠をとるように全力で努力してもらい、健康で、ハッピーな人生を送って欲しいと考えます。
そして、多くの方にも、７時間３０分の良質な睡眠の確保の重要性を知ってもらう為に、このページのリンクをご自身のSNSに貼って頂き、あなたの大切な人達にも、この情報をお伝えして欲しいです。
ここまで、お時間を割いて読んで頂き、ありがとうございました。今後もあなたにとって少しでも助けになれる情報提供を心がけます。別のページも、ご覧頂けたら幸いです。
また、この睡眠に関する投稿が役に立ったと感じてもらえたのでしたら、あなたのSNSにこのページのリンクを張って、あたなの大切な人にも紹介してもらえたら嬉しいです。
笑ビー
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