「健康診断の数値が悪かったから、生活を改善したい！」「ポッコリお腹の脂肪を減らしたい！」「運動不足を解消したい！」「ストレス解消の為に運動したい！」等の理由から、運動をしようとお考えならば、一番お勧めなのは『ウォーキング』です。
ウォーキングをお勧めする理由は、適切なウォーキングを実践すれば、様々な運動効果を得られ、その運動効果は高く、なおかつ、比較的安全に行えるからです。
今回は、運動効果を一つ一つ紹介しつつ、その運動効果を最大限に発揮する為の方法をお伝えします。
笑ビー式：全方位効果ウォーキング術を実践すれば、ウォーキングによる運動効果をより幅広く、より効果的に享受出来ますので、是非とも最後まで読んで、毎日のウォーキングに活かしてください！
①アウターマッスルを大きく動かし、脂肪燃焼(ダイエット)効果を高める！
血液検査で、血糖値・中性脂肪・悪玉コレステロールが高かったり、脂肪肝など内臓脂肪の多さを指摘されて、がっくりと落ち込んでいる人も多いでしょう。
これらの異常値は、糖尿病や脳梗塞や心筋梗塞のリスクが高まっている事を示唆していますから、まずは近くのクリニックに受診する事をお勧めします。
場合によっては、投薬治療が始まるケースもあるでしょう。投薬まではいかなくとも、食生活等の生活改善を指導される場合もあるでしょう。
どちらにしても、食生活改善だけでなく、運動も推奨される方が多いでしょう。
また、ダイエット目的でウォーキングを始めようとする人もみえるでしょう。
脂肪の燃焼が目的ならば、有酸素運動であるウォーキングは最適な運動です。
せっかく時間をかけて運動するのですから、より効果的に運動したいです。
では、どれぐらいの負荷をかけて、ウォーキングする事が脂肪燃焼にとって効率的かというと、『ちょっと早足くらいのスピード』です。
『ちょっと早足くらい』とは、『何とか会話しながら、歩ける速さ』です。一人で歩くならば『何とか歌を歌いながら歩ける速さ』とも言えます。
ぜえぜえと息があがるようなスピードでは速過ぎです。それでは有酸素運動ではなく、無酸素運動になってしまい、長い時間を続けて歩く事が難しくなります。
歩く時間は、人それぞれの年齢や体力にもよりますが、おおよそ10分～1時間くらいで、次の日にその疲労が残らない程度の負荷・時間で良いと考えられます。
人は勝手に効率的に動こうとする習性があります。ここで言う効率とは、エネルギー効率であり、出来るだけエネルギーを使わないように動く習性です。
つまり、何も考えずに歩くだけならば、エネルギー効率の良い歩き方、つまり、脂肪燃焼効率の悪い歩き方になってしまいます。
ウオーキング時の脂肪燃焼効果を高めるには、大きな筋肉(アウターマッスル)を大きく動かし続ける事です。
全身の大きな筋肉を大きく使うように両腕を大袈裟なくらい大きく振り、歩幅が大きくなるように大股にして歩き、なおかつ、少し速く歩いて、身体に溜まったエネルギーを惜しみなく発揮・発散しながら歩いてください。
②インナーマッスル使い姿勢改善＋運動時以外の脂肪燃焼効果＋腰痛・膝痛・股関節痛予防効果を高める！
正しい姿勢でウォーキングする事により、普段の姿勢を良くする事に繋がります。
せっかくダイエットをして、スマートになっても、背中が曲がっていては、ちょっと残念ですよね。
また、普段の姿勢を良くする事が出来れば、ウォーキング時以外の普段の脂肪燃焼効果を高める事に繋がります。
一般の人ならば、ウォーキングの時間はせいぜい一日に1時間くらいしかとれません。
睡眠に7時間を要し、ウォーキング1時間を要するならば、ウォーキング時以外の日中の活動時間は、16時間になります。
毎日16時間の脂肪燃焼効率を高められたならば、その積み重ねにより、脂肪燃焼・ダイエット効果はとても大きくなります。
前項のウォーキング最中の脂肪燃焼は、より大きな筋肉(アウターマッスル)を強く動かす事で、エネルギーをたくさん使うようにしていました。
ウォーキング時に良い姿勢を保つのは、インナーマッスルを常に働かせ続ける事が必要です。
ウォーキング中に、インナーマッスルを働かせて姿勢を良くするには、頭を天に向かって高く保ち、背筋が天に向かって伸びた姿勢を保つ事が重要です。
ウオーキング中にインナーマッスルを働かせ、良い姿勢を保持し続ければ、普段からインナーマッスルを使った良い姿勢を保つ習慣を身体に沁み込ませる事に繋がります。
普段から良い姿勢を保つという事は、ウォーキング以外の毎日の16時間の活動時間をずっとインナーマッスルを働かせ続け、16時間脂肪を燃焼させ続ける事になります。
頭を出来るだけ天に向かって高く保とうとすると、脊柱の周りの筋肉と肋骨の下にあるお腹の深部にある筋肉がきつく感じられます。
これは、インナーマッスルが働いてピリピリしている状態です。
この姿勢にするとお腹のピリピリしていある辺り(臍辺り)が自然に凹む事も感じられます。
また、姿勢の悪さやインナーマッスルの弱さが原因で腰痛を生じていた場合には、インナーマッスルを鍛えるウォーキングによって姿勢が良くなり、インナーマッスルが強くなる事で、腰痛が軽減する可能性もあるでしょう。
また、太り過ぎにより、膝や股関節に過大な負担がかかって痛みが生じていた場合には、長時間の脂肪燃焼によって体重が減る事で、膝痛・股関節痛が軽減する可能性もあるでしょう。
普段からの良い姿勢を作る為にも、ウォーキング時には、頭が真上に吊られるように頭を極限まで天に向かって伸ばし続けた姿勢を保ち、背中やお腹にあるインナーマッスルが働いているの感じながらウォーキングしてください。
そして、普段からそんな天に向かって伸びた良い姿勢を常時続けるように意識してください。
③骨密度増強・骨を強くする効果を高める
年齢を重ねる毎に骨密度は低下し易くなり、骨折のリスクも高くなります。特に女性は骨密度が低下し易いです。
骨を強くする為には、食事からカルシウムをしっかり摂取する事も大事ですが、骨に刺激を与える事も大事です。
骨の長軸方向に対して、適度な衝撃を与える事で、骨密度の低下を抑える効果があります。
その場でジャンプしたり、両足でつま先立ちになってから勢い良く踵を地面に降ろす方法もありますが、ウォーキングで骨への刺激を与える事も出来ます。
ちょこちょこと歩いていては、骨に十分な刺激は与えられません。
ウォーキング中、少し早歩きで、なおかつ、大股に下肢を振り出して、しっかりと踵から床に接地するようにすれば、適度な長軸方向への刺激を骨に与える事が出来ます。
しっかりと踵から接地する為には、足が床に接地する前にしっかりとつま先を持ちあげる(足首を背屈させる)事が重要です。
足を振り出す際には、まずはつま先を自分の方に向けるような気持ちで、十分に持ち上げてください(十分に足首を背屈させてください)。
普段のウォーキングからつま先をしっかり挙げて振り出すようにしておけば、普段の歩行において、つま先が上がり切らずに、何もない所で躓く恥ずかしい現象を減らすことにも繋がります。
骨密度の低下を少しでも防ぐ為に、ウォーキングの際には、少し速いスピードで、なおかつ、大股で歩き、さらに、しっかりとつま先を挙げて、踵から接地し、踵から下肢の付け根までの骨に刺激を与えるつもりで、力強く歩いてください。
④足の親指の爪の食い込み・巻き爪軽減・予防効果を高める！
足の親指の爪は放っておくと、どんどん爪の両端が内側に巻いていき易く、爪が親指の肉に刺さり、とっても痛いです。
この厄介な巻き爪。サイズの小さな靴を無理やり履き続けたり、爪の両端を深く切り過ぎる事によっても巻き爪を助長し易いですが、正しい歩容での歩行機会が少ない事によっても、巻き爪は悪化し易くなります。
正しい歩行をする事によって、足の親指の爪に、巻き爪とは逆の方向への力が加わり、巻き爪を予防したり、巻き爪の悪化を予防する効果があります。
巻き爪を予防する正しい歩き方とは、足の親指でしっかりと地面を押して、身体が前へ進む推進力を十分に生み出す歩き方です。
歩行する姿を思い浮かべてください。
床に接地する足は、まず踵から床に接地します。そして、踵から順に足裏の全体が床に接地し、続いて、親指の付け根(母趾球)で床を押し込み、最後に親指で床に対して後下方に力を加えて、親指が床から離れます。
この最後に足の親指で床を押し込む際に、親指の爪を平たくする方向に力が働き、巻き爪の予防に繋がります。
私が色々な人を見てきた経験上、床を最後まで押し込まないペタペタ歩きの人は、巻き爪になる割合が多かったように感じます。
巻き爪予防に効果的な歩行とは、足の親指で床をギリギリまで押し込む歩行です。
足が床から離れる直前、しっかりと親指で床を押し込もうとすれば、その反作用で身体は前方への推進力を得るので、逆側の振り出している足は、より大きく振り出す事になり、身体が前に進む歩行スピードも少し速くなります。
つまり、親指で床を押し込む歩行をちゃんと実践しようとすれば、これまでも推奨してきた、少し早歩きで、大股の歩行も実践し易くなります。
また、親指でしっかり床を押す流れを作るには、その直前には、しっかりと踵から床に接地しておく必要もあります。
巻き爪予防の為に、つま先を十分に挙げて踵から接地するようにして、母趾球から母趾にかけて最後まで床を強く押し込むように歩けば、それは、骨密度を高める歩行でもあり、大股で少し速く歩く事による脂肪燃焼効果を高める歩行を行う事にもなります。
巻き爪予防・巻き爪悪化予防の為に、ウォーキングの際には、足の親指で最後まで床を押し込み、爪が平たくなるような力が加わっている事を感じながら歩くようにしてください。
⑤心臓・肺の機能向上効果を高める
適切な負荷のウオーキングを続ければ、心臓・肺の機能(心肺機能)を向上させる事に繋がります。
心肺機能の一つの指標として、私は、普段の心拍数が実は重要なのではないかと考えます。
普段の心拍数は低過ぎても、高過ぎても良くないですし、状況や状態によって心拍数が変化するのも正常な生理現象です。
ただ、心拍数が正常範囲内であるならば、普段の心拍数(安静座位時や日常生活動作程度の軽い動作時の心拍数)は高いよりは低い方が、心臓への負担は少ないと考えます。
『一生のうちに打てる心臓の拍動には限りがある」との理論は、あながち間違っていないと、私は考えています。
※頻脈なネズミの寿命が短く、徐脈なゾウの寿命は長い。
頻脈が続いている人よりは、多少は脈が遅いくらいの人の方が、長く元気に生きられる可能性は高いと考えます。
運動すれば、心拍数は上がりますが、運動で心肺機能を高められれば、普段の心拍数を下げる事に繋がり、適度な運動をする事により、長い目でみた心臓の拍動数は減らす事が出来ると考えます。
そこで、笑ビー式ウォーキングでは、深い呼吸をしながらのウォーキングを実践する事によって、普段の心臓の拍動を正常範囲内で、低くめにする事を目指します。
不安を強く感じれば、心拍数は上がる傾向があります。
また、浅い呼吸では、心が落ち着かずに、より不安を増長させ、不必要に心拍数を上げてしまいます。
一方、深呼吸をしてリラックス出来れば、ある程度心拍数を低下させる事が出来ます。
ウォーキングを継続する事により、心臓・肺の機能を向上させて、普段の心拍数を正常範囲内で低めにし、さらに、ウォーキング中の呼吸を深い呼吸で行う事で、普段の呼吸も深い呼吸に繋げて、普段の日常動作や家事動作中も深い呼吸を実践し、長くリラックスした状態を作り出し、普段の心拍数を正常範囲内で低めに保ち、心臓への負担を軽減し、長く元気に生きられる可能性を高める事を目指します。
また、口呼吸ではなく、鼻呼吸で歩くようにしてください。
普段からの呼吸を深く長いものして、普段からリラックス状態を長く維持し、心拍数を抑える為に、ウォーキング中は、少し早歩きくらいのスピードでも、鼻で深く息を吸い込み、鼻で長い時間をかけて息を吐き出すように、深く長い呼吸で歩くようにしてください。
深く長い呼吸によって、リラックスした精神状態で歩く事も大事です。
そして、ウォーキング中以外の普段の時間も、深く長い呼吸を心掛け、リラックスした精神状態を長く保つようにしてください。
⑥視力改善効果を高める！
勉強やスマホなど、近くの物を見つめる時間が長くなれば、近視は悪化し易くなります。
逆に、遠くを見る時間が長くなれば、近視が僅かずつ良くなる可能性を高められると考えます。
ウォーキングを習慣化出来れば、遠くを見る機会をかなり増やす事になり、視力を改善し易くなると考えます。
視力改善の為に、ウォーキングをする際には、交通上の安全に最大限の配慮をしつつ、出来るだけ遠くを見ながら歩くようにしてください。
ただ、遠くばかりに気を取られていては、躓きによる転倒や交通事故のリスクを高めてしまいます。
遠くを見つつ、足元や交差点の出会いがしらに気を付けて、安全を第一に考えて、ウォーキングするようにしてください。
⑦ストレス解消・認知症予防効果を高める！
適切にウォーキングして身体を動かす事により、気分が晴れやかになり、ストレスを発散する事が出来ます。
また、ウォーキングをする事により、認知機能を活性化し、認知症の予防効果を高める効果が認められます。
さらに、ウォーキングをする事により、内臓の炎症を抑えたり、老化を遅らせる効果もあるそうです。
普通にウォーキングをするだけでも、ストレス解消効果・認知症予防効果はありますが、ストレス解消・認知症予防効果をより高める為に、ウォーキング中は、より良い姿勢・笑顔を保つようにしてください。
背中を丸めて歩くよりも、背筋を伸ばして歩いた方が、気持ちが引き締まり、自信が湧いてきて、前向きな気持ちになり易いです。
また、表情をこわばらせて歩くよりも、笑顔で歩いた方が、気持ちをより晴れやかにする事が出来ます。
さらに、良い姿勢と笑顔に加えて、周囲の景色を楽しんだり、季節や時間経過による景色の変化等に気付くようにしてください。
さらに、さらに、準備万端なウォーキング時間でなくとも、普段の生活の中での移動の際にも、健康ウォーキングを取り入れて(隙間ウォーキング)、少し歩く毎に健康になっていく嬉しさを感じてください。
隙間時間を活用した隙間ウォーキングを習慣化出来れば、通勤通学時間や、大型モールに買い物に行った際に、遠くの駐車場からショップまでの道中が、これまではただの面倒な時間だったのに、気分晴れやかなウォーキングの時間に変える事が出来ます。
ただぼーっと歩くよりも、景色を視覚で感じ、小鳥のさえずりや川のせせらぎなどを聴覚で感じ、花の香りなどを嗅覚で感じるなど、五感や思考のアンテナを張り巡らせ、感じた事・気付いた事・思い浮かんだ事などを、色々な刺激を楽しみながら歩いてください。
そして、歩く事で、身体も脳も気持ちも、どんどん健康的になっていくと感じながら、良い気分で歩いてください。
安全を第一に！
せっかく、健康な身体になる為にウォーキングをしているのに、ウォーキングで病気を悪化させたり、ケガをしてしまっては、完全に本末転倒です。
もしも持病があるならば、主治医に相談して、あなたにとって無理のない範囲の歩行スピード・歩行時間・歩行頻度などを確認し、医師の指示に従ってください。
また、高齢であったり、体力に自信が無いならば、無理の無いように、自身の体力の範囲内で、次の日に疲労が残らない程度に抑える事が重要です。
そして、転倒・転落・交通事故を起こさないように、出来るだけ安全な道を選び、周りの状況を逐一確認しながら歩行してください。
事故の確率を減らすには、出来るだけ明るい時間帯にウォーキングするようにしてください。
どうしても、暗い時間帯にしかウォーキングの時間がとれないのであれば、白など明るめの服を着用し、ライトを持って進む道を照らしながら歩いてください。
また、ウォーキングの前の準備運動として、軽くストレッチしてから始めた方が、ケガのリスクを少し小さく出来るでしょう。
笑ビー式；全方位効果ウォーキング術；まとめ
大きな筋肉を使おうと大股であるけば、それは、脂肪燃焼(①)だけでなく、骨への良い刺激(③)になります。
また、巻き爪を予防する(④)為に、後ろ側にある足の親指で、最後までしっかり床を蹴るように押し込めば、逆側の前側にある足は自然と大きく振り出す事になり、大股になりますし(①)、自然と少し速く歩く事(①)にもなります。
インナーマッスルを鍛えながら姿勢良く歩こうとすれば(②)、それは姿勢良く・笑顔で歩き、気持ちよくストレスを発散して歩く事(⑦)にも繋がります。
ここまでお伝えした①～⑦の笑ビー式；全方位効果ウォーキング術は、それぞれ目的は違えど、方法は重なっている部分も多くあります。
このまとめでは、笑ビー式；全方位効果ウォーキング術を、より覚えやすく、実践しやすくする為に、目的や効果は記さずに、シンプルに方法だけを記します。
目的や効果については、上記で既述してあるので、そちらを読み返してください。
〇まず頭が真上に引っ張られるように、頭をより高い位置に伸ばそうとした姿勢を保ってください。
〇大股で歩くように、片足を大きめに前方へ振り出し、逆側の後ろ側の足は親指の裏でしっかり地面を力強く押して、親指の爪が平たくなるような力が加わるのを感じつつ、身体全体の前方への推進力をつけてください。
〇前に振り出した足が地面に接地する際には、つま先を自分の方へ向け(足首を背屈させ)ながら、踵から接地するようにしてください。踵から接地して、足の上を重心が移動し、最後は、親指の裏で地面を力強く押して、身体を前に進めてください。
〇両腕は大き目に振って歩き、下半身だけでなく、上半身も使って、全身の大きな筋肉を動かしながら歩くようにしてください。
〇歩行スピードは少し速く歩く、少し早歩きを基本にしてください。途中で止まって息を整える必要が生じるようでは、早過ぎです。『あなたにとっての適切な少し早歩きのスピード』を見つけてください。
〇ご自身の体力に合わせて10分～1時間程度のウォーキングを実施してください。次の日に疲れが残らないように気を付けてください。
〇家事の合間の移動、ゴミ出しの移動、買い物の移動、通勤通学での移動などで歩行する際にも、健康ウォーキング(隙間ウォーキング)を取り入れて、歩く際にはいつでも晴れやかな気持ちで、歩く事で健康になっていく事を実感しながら歩いてください。
〇安全な道であれば、視線は遠くを見るようにしつつ、足ともや周囲も視界に入れて、安全最優先で歩くようにしてください。
〇足元が悪い、交差点の近く、車や人が近くにいるなど、状況によっては、遠くを見るよりも、安全確保の為に、周りの状況を良く見るようにしてください。状況によって、視線や思考や判断を素早く適切に切り替えるようにしてください。
〇周りが安全な状況であれば、周囲の景色、変化、植物の香り、周囲の音等を感じとり、受ける感覚や感想を楽しみながら歩いてください。
〇表情は少し笑った表情を心掛けてください。
〇呼吸は、鼻で大きく吸って、鼻で長めに吐くように、深い呼吸により、リラックスした気持ちで歩いてください。
〇ウオーキングは、脂肪燃焼・姿勢改善・骨密度増加・巻き爪予防・心肺機能強化・視力改善・ストレス解消・認知症予防など、様々な健康効果がある事を認識し、ウォーキングによって健康になっていく、若々しくいられる事を感じながら、前向きな気持ち、気持ち良い気持ち、自信を感じながら、気分良く歩いてください。
以上の、効率的な健康ウォーキングの方法(笑ビー式；全方位効果ウォーキング術)を参考にして、あらゆる面での健康効果を高めたウオーキングを継続して、あなたが健康かつ幸せに、普段の生活を送られる事を願っております。
ここまで読んで頂き、ありがとうございました。また、別のページもたくさんありますので、是非とも別のテーマも覗いてみてください。あなたに役立つ情報があるかもしれません。
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笑ビー
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