ストレスで眠れない時、ざわつく感情を抑え、素早く眠れる方法(笑ビー式；快適入眠法)

　睡眠不足の状態では、イライラし易く、体調も優れず、パフォーマンスも低下します。

　ベッドに入ったら、のび太君のように、一瞬で眠れるようになりたいと願う人も多いでしょう。

　しかし、早く眠ろうとしているのに、心がざわついて眠れない、思考が巡り続けて眠れない、そんな経験はありませんか？

　イライラして眠れない、不安で眠れない、そんな心的ストレスが要因で眠れない時に『心の持ちよう』を変える事で、心を落ち着かせ、穏やかな感情に変化させ、結果的に早く眠りにつけたら良いですよね。

　ヤクルト1000やGABAを摂取すれば睡眠の質を高める事は多少出来るかもしれませんが、気持ち良く入眠出来るかどうか？は、【入眠前の過ごし方】と【心の持ちよう】の方が圧倒的に重要だと考えます。

　今回は、ストレスなど心の問題で眠れない時の対処法として、『寝つきが良くなる為の就寝前の過ごし方』と『考え方を変える事で、気持ちを楽にして入眠し易くする方法』を紹介します。

　これらを通じて、穏やかに、速やかに眠れるようになる為のヒントをお伝え出来ればと思います。

　☆ただ、睡眠は、健康に重大な影響を及ぼす程に大切なものです。眠れない状態が続くようでしたら、お早めに専門の医療機関を受診される事お勧めします。

ストレスで眠れない。その要因は？

　ストレスで眠れない時の状況を思い出してみてください。※(　)内にはその時の感情の有り様を表現しています。

　冷たい言葉を言われた日。(怒)

　理不尽な扱いを受けた日。(怒)

　自分のミスを怒られた日。(怒) or(自分への怒) and(悲)

　欠点を指摘された日。(怒) or(悲)and(不安)

　大きな失敗をしてその責任の重さに押し潰されそうな日。 (不安)

　誰かを深く傷つけてしまった日。 (自分への怒) and(不安)

　とても悲しい事が起きた日。 (悲) and(不安)

　不運がいくつも連なった踏んだり蹴ったりな日。 (神への怒) and(自分の不運への悲)and(不安)

　絶対に失敗出来ない重い責任ある場面が迫っている日。 (不安) , etc.…

　ストレスでなかなか眠れない時というのは、心をざわつかせる要因となる辛い事象がその日に生じていたケースが多いと思います。

　その日に生じた辛い事・嫌な人に対する怒りで眠れない場合もあれば、その日に生じた事により生まれた未来への不安で眠れない場合もあるでしょう。

　一方で、長い期間積み重ねた努力が実った日、しびれる場面で最高のパフォーマンスが出来た日、夢が叶った日、大きな感動を得られた日、大きな幸せを得られた日には、その嬉しい興奮で眠れない日もあるでしょうが、それは悪い事ではないので、良しとしてスルーします。

　特別に何かあった訳ではないけれど、不安やネガティブな気持ちが湧き続けて眠れない。このような状態が続くようならば、早めに心療内科等の医療機関への受診をお勧めします。

ストレスで眠れない時の心の状態は？怒りモードor不安モード

　『好ましくない状況』と『その原因』を、より正確に把握する事によって、より適切な対処方法を導き出せます。

　ストレスで眠れない事への適切な対処方法を考えるなら、まずは、ストレスで眠れない時の心の状態を具体的に挙げていきましょう。　

　たとえば、酷い言葉を言われて眠れない時には、どんな思考過程に入っているのでしょうか？

　ムカムカとした怒りが込み上がると同時に、酷い言葉を言ってきた相手の落ち度や、自分の言い分などが、まるで議論をしているかのように、理路整然と頭に浮かび続け、頭が冴えわたり、なかなか寝付けないのではないでしょうか(怒りモード)。

　たとえば、大きな失敗をしてしまい今後への心配で眠れない時には、どんな思考過程に入っているのでしょうか？

　漠然とした大きな不安を感じると同時に、これからどんな責任を負う事になるのか気になり、各所から責められるイメージが浮かび、失敗が元になり最悪の事態も想像されて、ネガティブな未来の情景がどんどん浮かびあがり、頭が冴えて、なかなか眠れないのではないでしょうか(不安モード)。

　何事もない日の夜ならば、呑気に、自分に都合の良い浅はかな希望的未来しか想像出来ない。

　それなのに、いざ悪い状態に陥った時には、悪い方へ、悪い方へ考えてしまい、不安が増幅し、より悪い状況や最悪のシチュエーションが浮かび、様々に枝分かれした悪い未来を何手も先まで想定出来てしまうなど、ネガティブな方向へ頭が冴えてしまいます。

　多くの人は、調子が良い時には強気だったり、楽観的だったりするのに、いざ調子が悪くなったり、人から責められたり、追い込まれた状況になると、必要以上に、実際以上に、悪い方向へ想像力が高まり、心の視野が狭くなり、弱気に、不安になり易いです。

　本当に心が強い人は、辛い状況や追い込まれた状況でも、普段の精神状態を保てる人なのでしょう。

　しかし、そんな逆境でも普段通りの精神状態を保てる程に心が強い人は、実際にはほとんど居ないでしょう。

　長く生きていれば、誰だって辛い状況を何度か経験します。

　その辛い状況でなかなか寝付けない日もあるでしょう。

　それでも、辛い状況を乗り越える為に、『気持ちの切り替え方法』・『視点の切り替え方法』等を、経験則から導き出したり、人から教わったり、自分で試行錯誤したりして、もがきながらも、辛い状況を耐える術(すべ)を身につけて、強く生きていこうと努力しています。

　そして、辛い状況だとしても、自分で上手に心の整理をつける事により、すんなり眠れるようになっていきます。

「早く寝なければ！」との焦りによって、さらに眠れなくなる悪循環。　＋焦りモード

　『怒り』や『不安』というものは、心の整理を付けなければ、心の中で増殖し易い性質があります。

　そんな大きくなった『怒りモード』や『不安モード』に加えて、早く眠らなければならないというもう一つの悩みの種までもが重なり、眠ろうと焦れば焦る程に、心のざわつきは大きくなり、脳内を色々な考えが過剰に巡り、余計に眠れなくなります(＋焦りモード)。

　眠れない事でやっかいな事は、『眠ろうとする想いが強ければ強いほどに、その想いとは裏腹に、さらに眠れなくなってしまう事』です。　

　「早く眠りたい‼」と、何とか眠ろうとする強い想いが、覚醒レベルを上げてしまい、逆に眠れなくなってしまいます。

　睡眠に入るまでには、覚醒(意識)のレベルが低下していき、気付かぬうちに睡眠に入る過程を必ず踏みます。

　ところが、眠ろうとする強い想い・眠れない事への焦りの感情は、覚醒レベルを高めてしまい、眠りに必要な覚醒レベルの低下を妨げてしまいます。

　早く眠ろうとする想いが強いほど、眠る為の方法を探ろうと頭が働き、脳の活動が高まり、覚醒レベルを高めてしまいます。

　「眠れない・・・！！どうしたら眠れるのか？」

　「そうだ、眠る為に羊を数えてみよう」

　「羊が170匹、羊が171匹…いや、羊では色んな羊のイメージを想像して頭が冴えてしまうから、羊は止めて、ただ数を数えよう！！」

　「999、1000、1001、1002…いや1000を超えても、全然眠れない。数など数えるから頭が冴えてまう。何も考えないようにしよう！　頭に何も浮かばないようにしよう！」

　「心を無に、心を無に・・・・・・・いやいや、出てくるな、おかん！！」

　「何も考えないようにすると、余計に色々頭に浮かんでくる(怒)！！　あー、眠れない！！」

　上記のように、早く眠る為に色々と試したり、実践したり、検証したりしていると、どんどん頭が冴えてきて、逆に眠れなくなってしまいます。

　明日の体調・人生が懸かった明日の試験・明日の試合・明日のデート・明日の商談・絶対に遅刻出来ない明日の仕事、など、明日の予定を大事に想うほどに、早く眠らなければとの想いも強くなり、焦りも強くなり、感情が高ぶり、思考が深まり、覚醒が高まり、余計に眠れなくなってしまいます。

ストレスで眠れない３大要因(怒り・不安・焦り)

　ストレスで眠れない場合、実際には複雑に要因が絡んでいるケースが多いですが、あえて簡単に区分すると、『①過去(今日も含め)の出来事等への怒り』、『②未来への不安』、『③早く眠ろうとする焦り』が挙げられます。

　つまり、『①怒り』、『②不安』、『③焦り』がストレスで眠れない時の３大要因と考えます。

　要因が分かっていれば、自ずと対処法も見えてきます。次からは、眠れない時に、どう考え、どう行動すべきか？対処方法(対策)を考えていきましょう。

精神的ストレスが原因で眠れない時に、早く入眠する為の方法(笑ビー式；快適入眠法)

⓪就寝前の行動を改善し、入眠し易い状況を作り出す。

　なかなか寝付けない、なかなか眠れないのは、眠る為の適切な準備が出来ていない(入眠を阻害する行動をとっている)場合も多いです。

　たとえストレスや心のざわつきが多少あったとしても、就寝までに適切な準備をして、眠り易い状況を整えておけば、気持ちよく入眠出来る可能性を大きく高める事が出来ます。

　以下に、眠り易くする為の準備を挙げていきます。

・日中に１時間以上の昼寝をしない。

　日中に長い時間の睡眠をとってしまえば、夜になっても眠気を感じづらくなり、入眠しにくくなります。

　昼寝で１時間以上の睡眠をとってしまうと、夜に入眠しづらくなりますので、昼寝は出来るだけ30分くらいに留めてください。

・就寝時間を変えずに、良い睡眠リズムを身につける。

　毎日、同じ時間に寝て、同じ時間に起きるようにしておけば、その時間になれば眠くなり、その時間になれば起きるリズムが身につきます。

　出来るだけ、週末や休日も、平日と同じ時間に就寝するようにしてください。

　ただ、慢性的な睡眠不足ならば、睡眠不足を補う為に、休日に多く睡眠をとった方が健康に良い場合もあります。

・就寝の３時間前は何も食べない。水だけを飲む。

　胃の中に食べ物が残っていれば、消化活動が活発になり、寝付きが悪くなります。

　就寝時間の３時間前までに夕食を済ませ、その後は何も食べないようにしてください。

　ただ、水分不足では血液がドロドロになって脳梗塞のリスクを高めてしまうので、水や白湯を飲んで、水分はしっかりとってから就寝してください。

　コーヒーやお茶での水分摂取では、それらに含まれるカフェインによって、覚醒が高まって寝付けなくなってしまいますし、どちらも利尿作用があるので睡眠中にトイレに行きたくなり起き易くなるので、避けましょう。

　また、ジュースなどの糖分が入ったものでの水分摂取では、必要以上に血糖を上げてしまい入眠への妨げになりますので、避けた方が良いでしょう。

　就寝前の３時間は何も食べないようにして、就寝前の水分補給には『水』『白湯』を飲むようにしましょう！　

・就寝の直前にお風呂に入り、身体を温める。

　睡眠に入る(入眠する)際には、体温の低下がみられます。

　逆の視点からみれば、体温の低下と共に、睡眠に入れる(入眠出来る)とも考えられます。

　就寝の少し前にお風呂に入り、湯舟につかり、身体を温めておき、温まった体温が少しずつ下がると同時に就寝するのが、最も入眠し易くなると考えます。

　また、足が冷えていれば、なかなか寝付けないです。

　逆に、湯たんぽなどで足を温め続けていても眠りづらいです。

　お風呂で身体を温めておいて、自然と身体の表面温度が下がるタイミングが最も入眠し易いと考えます。

　寝つきを良くしたいなら、お風呂に入って身体を温めておいてから就寝する方法を試してみてください。

　以上のように、就寝前の行動を全て完璧に出来なくとも、出来るだけ整える事によって、少しでも眠りにつき易い環境を作る事は、素早く入眠する為の土台を作る事になります。

①布団に入ったら、眠る事に囚われず、布団の中で横になり、「身体と頭を休める至福の時間を過ごそう」と考える。

　　就寝前の行動を改善し、眠り易い状況を整えたならば、次は、いざ布団に入ってからの心の持ちようについてお伝えします。

　「早く眠らなければ！」と強く思えば思うほどに、その想いとは逆に、眠れなくなってしまうものです。

　そこで、布団の中に入ったら、無理に早く眠ろうとせずに、布団の中で横になって、ただボーっと臥位の状態で、「身体と頭を休める贅沢な時間を過ごそう」と考えてみてはいかがでしょうか。

　早く眠らなければならないと感じるという事は、学校の為、仕事の為、家事の為など、早く起きて、万全の体調で臨むべき用事がある忙しい身という事です。

　学生であれ、外へ働きに出る人であれ、主婦であれ、主夫であれ、各種の圧を感じながら、やらなければならない事も多く、時間に追われる中で、日中にボーっとしている時間などなかなかとれないでしょう。

　就寝の為に入った布団の中では、眠らなければならないとの義務感やプレッシャーに急き立てられる時間ではなく、『何も考えずに横になっていられる至宝の時間』と考えてください。

　そりゃ入眠出来て、必要十分な睡眠をとれる事が最も身体と脳を休める事は出来ます。

　しかし、眠れない時には、無理に眠ろうとせず、布団の中で休める時間を満喫すればいいんです。

　現実には上手くいかない事・想い通りにならない事・不公平な事も多いですが、無理に現実に逆らおうとしても、状況は悪化するだけです。

　上手く生きていくには、それら現実を受け入れて、その中で出来る事を探り、出来る事をコツコツしていくしかないです。

　睡眠に関しても同じで、入眠し易くなる為の最善を尽くす(入眠し易い状況を作り出す)。

　それでも眠れないならば、その現実は受け入れて、身体と脳を休める次善の策(その状況での最善策)を実行する。

　たとえ眠れなくても、身体と脳を休める為に布団の中で横になっていれば、最低限の休息をとる事は出来ます。

　なおかつ、焦って眠ろうとするよりも、眠る事に拘らず布団の中でゆっくり休もうとしていれば、結果的に望む入眠が早く実現する可能性も高められます。

　眠れない現実に抗おうとしても、より眠れなくなるだけです。

　また、自暴自棄になって、布団から出て、面白いドラマを見たり、ゲームをしてしまえば、より目が冴えてしまい、確実に眠れる可能性を下げてしまいます。

　あえて、起承転結もない、感情の揺さぶりもない、つまらない駄作の本を読んで、眠たくなる可能性を高める方法もありますが、これは微妙な方法です。

　やはり、眠れない時に最もお勧めする事は、眠れなくとも、布団に入って、身体を横にして(臥位になり)、身体を休める事です。

　一番楽な姿勢は、横になる事です。仕事中・授業中に、楽な姿勢で(横になって)休む事など出来ないですよね。

　硬い床ではなく、ふかふかの布団の中で堂々と横になって休める。それだけでも、とても贅沢な時間です。

　眠れないイライラする時間ではなく、「布団に入っている間は何も考えなくていい、ボーっと出来て、横にもなれる、格別の至宝の時間だ」と有難い気持ちで、その時間を過ごそうと思えば、精神衛生上もリラックス出来て、より良い休息をとる事が出来るでしょう。

　布団に入って、一日の事を思い出したり、明日の行動手順を考えてから、眠るようにしている人もいるでしょう。

　そんな人は、過去や今日の想起・未来の想定を終えてから、ボーっと身体と頭を休める時間に入るようにしてもいいかもしれないですね。

　ここで陥り易い注意点に気を付けてください。

　『ボーっと何も考えなくていい』とは言っても、『何かを考えてはいけない』と自分にプレッシャーをかけてはいけません。

　思考やイメージは勝手に浮かび上がってくるものです。浮かんでくるものを浮かばないようにする事は難しいです。

　難しい事をしようとすれば、リラックス出来ないので、より眠れなくなります。

　「何も思い浮かべないように！」などと考えてしまうのは、「眠らなければいけない！」との強い想いを、まだ引きずっている証拠です。

　出来ないのなら、それも受け入れて、思考やイメージが浮かんできても、その思考を聞き流すようにし、そのイメージをボーっと眺め、休んでいればいいんです。

　早く眠ろうと焦ったり、イライラしていては誰だって、入眠しづらくなります。

　「眠れなかったならば仕方がない」と割り切る。

　そして、眠る事に拘らず、ただ布団の中で横になって、身体と脳を休める有難い時間を過ごしていればいいんです。

　別に眠れなければ仕方がないと横になって休んでいれば、結果的に、早く眠ろうと意気込んでいる場合よりも、早く眠れる可能性は高くなります。　

②今の自分を大事に考え過ぎず、自分以外の人・事を考える。「そういう事もある」「仕方ない」「やれる事をしよう」と受容し、努力する自分に誇り持つ。

　怒り・不安・焦りなどのストレスにより眠れない人に知って欲しい心構えとして、お伝えしたい事は、『自分を大事に考え過ぎない』という事です。

　自分を大切にする事はとても大事な事ですし、このサイトの主目的は、多くの人が幸せになる事であり、ご自信を大切にして欲しいです。

　矛盾しているようにも思われますが、自分を大切に考える事は重要ですが、自分を大切に考え過ぎてしまうと、逆に自分の首を絞めてしまう事も多々にある事に気付いてください。

　自分ではなく、他人が馬鹿にされれば、その時は怒ったり、同情したり、これらの感情が生じるでしょうが、他人が馬鹿にされた事が原因で夜が眠れなくなる事は少ないでしょう。

　一方で、自分が馬鹿にされた事については、怒りが収まらず、いつまでもその時の感情を引きづってしまうのではないでしょうか。

　また、あまりに大きな壁や困難を前にすれば、誰だって不安に押しつぶされそうになり、眠れない日もあるかもしれません。

　「自分は、さらに困難な状況に陥ってしまうかもしれない」「自分は、失敗して馬鹿にされるかもしれない」「自分は、罵声を浴びせられるかもしれない」「自分は、何をしてもどっちに転んでも文句を言われる」「自分ばかりが損をしている」「自分だけがいじめられている」「自分が一番劣っている」「自分は、これからもっと苦しい状況になるかもしれない」。　

　これら、不満や不安の可能性を挙げればきりがありません。これらのような状態に陥り、眠れない程に辛い状況の方も、たくさんみえるでしょう。

　しかし、苦しい状況だからこそ、視野を狭めて、「自分は～」「自分ばかりが～」などと、自分の事ばかり考えてしまうと、不安や不満による心へのストレスは増幅してしまうだけです。

　自分を大切にする為にも、一度、今の自分の事を考え過ぎている自分に気付いてください。

　今の自分を少し離れた所から客観的に観察するような感覚を持ち、自分に囚われ過ぎに、適度に、自分以外の人・自分以外の事も考えてみてはいかがでしょうか。

　また、「困難な状況に陥る事もある」「出来なかったり、失敗したり、誤解される事もある」「罵声や文句を言われる事もある」「損をする事もある」「虐められる事もある」「一番劣っている事もある」「もっと苦しい状況になる事もある」「自分ではどうしようもない事もある」などと、努力した上なら何が起きても受け入れる覚悟をし、「仕方がない」「仕方がない事もある」と良い意味で諦め(達観し)、その状況で「出来る範囲の事を一つずつ取り組もう」とコツコツ地道に努力すると決意してください。

　ある種の『受け入れる度量』『諦め(達観)』『出来る努力をする覚悟』を持つ。そして、そう前向きに考える自分に自信(誇り)を持てれば、どんな状況だろうと、どんな状況が予測されようとも、あまり動じないようになれます。

　これが出来ると、気持ちが少し楽になり、心のざわつきが軽減出来るかもしれないです。

③理不尽は自分が弱いから。自分の弱い立場を受け入れ、感謝する。「自分は生かされている、弱い立場であり、助けが必要な時がくるかもしれない」と認識し、立場なりに要領の良い行動を心掛ける。

　一旦、今の自分を少し離れた位置から見ようとして、自分以外の人・自分以外の物の事を考える。

　自分の事ばかりに囚われ過ぎない余裕を持ち、受け入れる度量を持ち、努力する事を決意し、努力する自分に誇りを持てれば、様々な事象に対して、平静・冷静を保ち易くなります。

　それとは別の視点で『悲しみ』・『怒り』を抑える方法として、　

　現実の厳しさ・理不尽さ・自分の弱い立場を受け入れる事です。

　生まれた時から、お金持ちの人・特別な才能に恵まれた人がいる一方で、その逆もまた当然にあるのが現実です。

　多くの人が備わっている事が自分にだけは欠けている場合には、悩みも深いかもしれません。

　社会では、真面目に努力している人が損をして、自分の事を棚に置いて他人を責める人や自己主張が強い人が得をする場合も多いです。

　そこに正義はないかもしれませんが、これらは現実なんです。

　現実は公平で正しい事ばかりではない。自分の想いの通りにいかない事はたくさんあるんです。

　理不尽な扱いを受けるのはちゃんと理由があります。

　相手が強い立場であり、自分を弱いと思われているから理不尽に扱われるのです。

　公平を望んだり、対等を望んでも、そうでない現実がある事を受け入れてください。

　「公平にして欲しい」と、正したい想いが生じる事もあるでしょう。

　「悪い人間には、痛い目を味合わせたい」との正義感じみた想いが生じる事もあるでしょう。

　どんなに正そうとしても、相手を痛めつけようとしても、それはあなたがする必要のない事です。

　人間は誰しも、一人では生きられない、弱い立場です。

　短気を起こして、言葉や手が出てしまえば、関係をより悪化させたり、犯罪を犯してしまう可能性だってあります。

　酷い言葉を言われたり、理不尽な扱いを受けたならば、それが自分の立場なのだ、自分は弱い立場なのだと、現実を受け入れる事がイライラしない為のコツです。

　「人は皆平等だ」とか、「自分は上の立場だ」とか、「自分は敬われるべきだ」とか、思っているから、腹が立つんです。

　「自分は弱い立場だ」「自分は生かされている」「相手は、いつか助けてもらわなければならない大事な人かもしれない」と、危機感を抱き、謙虚に現実を受け入れられたならば、腹も立ってきません。

　社会や誰かのせいにする事は簡単ですが、誰かのせいにしても、現実は簡単に変わりません。

　批判しても・愚痴を言っても辛い状況は変わらないか、悪化するだけです。

　怒っている暇があったら、現実と弱い自分を受け入れ、現実の状況に応じて、自身が出来る最善の判断・言動をシミュレーションしてください。

　人間は誰しも一人では生きられない、弱いものです。多くの人の助けによって生きられているのです。

　誰に対しても『助けてもらっている、これから助けてもらう機会がある』と考えれば、誰に対しても感謝の感情を持って接する事が出来ます。

　弱い立場なりに、難しい立場なりに、板挟みの立場なりに、出来るだけ波風立てずに、多くの人が良い方向に向かい、自分も立場を悪くしない、要領の良い方策を考え、コツコツ努力する事に集中すれば良いのです。

　漫画やドラマの影響で、要領よく生きようとする事はまるで悪い事のように思われる風潮がありますが、漫画やドラマはあくまでも作り話です。

　漫画やドラマの中では、要領が悪くても、真っすぐに生きていれば、最後は成功したり、感動的な感じになるように出来ているんです。

　現実は作り話ではないです。現実は厳しいものです。弱いあなたが権力者や多数に逆らえば、より弱く苦しい立場になるだけです。

　要領よく判断・行動しなければ、巻き戻す事の出来ない一度きりの人生を、苦しみ・後悔しながら生きることになる可能性を高めるだけです。

　浅はかな考えでは、要領良く生きられません。

　冷静に全体の状況を把握し、複数の行動とその結果をシミュレーションする事で初めて要領の良い判断・行動が出来ます。

　要領よく判断するという事は、一時の感情に流されずに表面的な感情を抑えて(冷静に)、未来を考え、人の気持ちも考える必要があります。

　それらを実践する事は、『自制心』・『想定力』・『共感力』そして『総合的な人間力』を高める事にもなり、良い判断によって、周りの多くの人を幸せにする可能性を高める事にもなります。　

　要領よくするといっても、誰かを騙したり、誰かを虐めたり、誰かを踏み台にするような卑怯で姑息な事はしないでください。

　人に優しく、なおかつ、要領よく生きる努力をする。

　また、もし会社で出世して偉い立場になっても、責任の重みを感じて、責任に見合った仕事をする努力はしつつも、決して『立場が上になったと思い上がらない事が大切』です。

　どんな立場の人間も、助けられその立場でいられて、助けられ生きていられるのです。

　自分は立場が上だと思えば、思い上がり、相手の言動に腹を立てる機会も増え、ストレスで自分を苦しめる事になります。

　調子に乗れば、とてつもなく痛い目に合う事でしょう。

　自身は生かされている、助けが必要な弱い立場だと考えれば、酷い言葉を言われても、理不尽な事をされても、受け入れる事が出来、穏やかにいられるのではないでしょうか。

　厳しい現実と弱い自分を認め、受け入れ、優しく、立場なりの要領の良い判断・行動・言動をよく考えて実践してください。

　自分がしてあげているんじゃなくて、自分は助けてもらっているんだと弱い立場を自覚し、多くの人に感謝し、立場なりの要領の良い判断・行動に集中して実践していれば、心のざわつきを大きく減らす事が出来ます。

④「弱い立場でも、役に立たなくても、生きているだけで価値がある」事を理解し、認識する

　「自分は生かされている、自分は弱い立場だ、助けが必要だ」と認識し、感謝の気持ちを抱き、要領よく判断しようとしていれば、自分の想い通りに正そうとしたり、怒りに震えて攻撃的になる事もないでしょう。

　しかし、どんなに弱い立場でも、たとえ役に立たなくても、『あなたには価値がある』という事も、同時に認識してください。

　「弱い立場」と「価値がある」。一見すると矛盾するようですが、矛盾していません。

　「自分は、助けが必要だけども、価値がある」という事を理解してください。

　弱い立場でも、人は価値があるのです。生きているだけで価値があるのです。

　実際に何かを生み出さなくても、誰かの役に立てなくても、人からどう言われたとしても、価値があるんです。

　弱い立場だからと、自分を卑下する必要は全くないです。

　弱い立場でも、あなたには大きな価値があります。それを口に出す必要はありませんが、心の中で自分には価値があると信じてください。

　たとえ人から価値が低いと言われたとしても、それは弱い立場だから言われているだけです。

　立場が弱いので、反論などしてはいけません。反論したり、攻撃すれば状況は悪化します。

　悪いと言われれば、悪い部分を認め、心から謝罪して、改善出来る部分を探ってください。

　謝罪すべき時には、自分が悪くなくても、心をこめて謝罪してください。立場が弱いのですから。

　しかし、心の真の部分では、自身がどんなに弱い立場だろうが、どんなに批判されようとも、『自身の価値は生きている限り揺るぎない』と、捉えてください。

　それは自分に対してだけでないです。自分以外の人も、立場が強い人も、立場が弱い人も、全ての人に価値があるんです。

　価値があるのだから、自信を持って生きてください。

　弱い立場だから、気を配らなければならない事も多いですし、全ての人に丁重に接する事になりますが、あなたには価値があるのですから、堂々と自信を持ちつつ、謙虚に行動してください。

　弱い立場でも、役に立てなくても、自分の価値を信じ、コツコツ努力する。そして、人知れずに人の為に行動する事を続け、その事に誇りを持ってださい。

　助けが必要な弱い立場である事を認識し、心穏やかに要領良く判断・行動し、自分の価値を信じて自信を持って、真面目に努力する事に誇りを持ち、コツコツと努力を積み重ねていれば、どんな人生になったとしても、悔いの少ない、幸せな人生を生きられます。　

⑤状況はすぐに変えられなくても、視点・考え方をポジティブな方へ切り替える。

　状況はすぐに変えられなくても、考え方・捉え方・解釈・自身の心の状態を変える事は、一瞬で出来ます。

　自分のマイナス面・周りのマイナス面ばかり、ネガティブに考えていたら、心は落ち着きません。

　【自分の苦しい状況】・【自分の不運】・【人への怒り】にばかりに焦点を当てた状態ではストレスは溜まる一方です。

　考え方・心の状態を改善する為には、状況・起きている現実への見方・視点を変える事で、どんな状況も比較的ポジティブに捉える事が出来ます。　

　自身が意識するポイントを修正して(視点を変えて)、ポジティブに解釈する具体例を下記に記してあります。

◎酷い扱いをされたが、「相手にも事情があるのだろう」と、相手の立場になって考え、相手の事情・気持ちにも焦点を当てる。

◎完璧な人はいないし、完璧に悪い人もいない。どんなに嫌な人でも少しは良い所はあると良い面を探してみる。

◎「相手はそういう人だから、今後を考えれば、ほどほどに付き合っていくのが得策だ」

◎「自分ではどうにもならない面もあるが、今後、少しでもリスクを減らす為に、少しでも状況を良くする為に、自身の言動・行動を振り返り、改善すべき点を考え、次に生かそう」

◎今の感情に悩むよりも、【少しだけ良い未来】と【それを実現する為の手段】に焦点を当てて、正しい方策をシミュレーションして、最善の判断・行動に集中する。

◎苦しい状況でも、前向きに生きようとする姿勢・努力こそに価値あると気づく。

◎苦しい状況で頑張っている自分に誇りを持つ。

　自身が意識するポイントを修正して、少しでもポジティブに考えていけるように、視点や考え方を改善する事によって、あなたの精神状態もあなたの今後の状況も、良い方向に向かい易くなります。

　苦しい状況では視野は狭まってしまいますから、自分の事ばかり考え、マイナスの方向に考えてしまい易くなります。

　苦しい状況の人にこそ、幸せに生きて欲しいです。

　どんな苦しい立場や状況だっとしても、出来ない事にグダグダ悩むよりも、意識して視野を広く持って、もっと苦しい状況でも頑張れている人がいる事を思い出し、まずは少しだけポジティブに考えられるように、視点を変えて、良い解釈を複数出来るように練習して、ポジティブ解釈の練度(レベル)を上げる事をゲーム感覚で楽しんでみてください。

　そして、結果が出る出ないよりも、正しく努力しようとする生き方にこそ価値があると認識してください。

　現実を受け入れ、自分がおかれた困難な状況において、状況をほんの少しでも良くするために、自分が出来る事をいくつか挙げてみて、無理なく自分が出来る事に焦点を当てて、出来る事を一つ一丁寧に実践しようと考えてみてください。

　どんなに悪い方向に転がったとしても、その一つずつの状況に対しての対処法がシミュレーション出来ていれば、どんな状況に陥っても対応出来る自信があるので、不安が増幅する事もありません。

　一つずつ出来る事に集中しようと考えて、明日のシミュレーションを一通りしてスッキリしたら、謙虚に自信を持って休んでください。

　増幅する不安が無ければ、布団の中で横になり、目を閉じて、身体と心を休めようとしていれば、いつの間にか自然に眠りにつける可能性も高まるでしょう。